Добре дошли тук, седмична колона, където читателите могат да задават ежедневни здравни въпроси за всичко - от науката за махмурлука до мистериите
на болки в гърба.Джулия Беллуз ще прегледа изследването и ще се консултира с експерти в областта, за да разбере как науката може да ни помогне да живеем по-щастливо и
по-здравословен живот.
Is бяганенаистина по-добра форма на упражнение от ходенето, като се има предвид, че бягането може да доведе до повече наранявания?
Във Vox тя седи близо до здравния репортер Сара Клиф, която тренира за полумаратони и триатлони с небрежност, която повечето хора запазват за пазаруване на хранителни стоки.Но
Сара също страда от плантарен фасциит и стрес фрактура.Понякога тя куцука с маратонки с месеци, защото всичко останало също я болеше
много и дори имаше голяма синя скоба на левия си крак, за да смекчи малките пукнатини в костите на стъпалото й, причинени от твърде много износване.
В много отношения Сара е перфектен казус за това как да мислим за ползите и рисковете от бягането спрямо ходенето.Бягането има по-големи ползи за здравето от
ходене (Сара е супер годна), но също така носи много по-голям риск от нараняване (вижте скобата за крака на Сара).
И така, кой ефект доминира?За да разбере, тя първо потърси „рандомизирани контролни проучвания“ и „систематични прегледи“ набягане, ходене и упражнения
приPubMedздраве (безплатна търсачка за здравни изследвания) и вGoogle Наука.Исках да видя кои са най-висококачествените доказателства - опити и прегледи
назлатен стандарт— каза за относителните рискове и ползи от тези две форми на упражнения.
СВЪРЗАНИПравим упражненията твърде сложни.Ето как да го направите правилно.
Веднага стана ясно, че бягането може да доведе до повече наранявания и рискът нараства, тъй като програмите за бягане стават по-интензивни.Проучванията са установили, че бегачите
имат значително по-високи нива на наранявания от ходещите (едно проучване установи, че младите мъже, които бягат или бягат, имат 25% по-висок риск от наранявания, отколкото ходещите) и
че ултрамаратонците са изложени на още по-голям риск.Основните наранявания, свързани с бягане, включват синдром на стрес на тибията, наранявания на ахилесовото сухожилие и плантарен фасциит.
Като цяло повече от половината хора, които бягат, ще получат някакво нараняване от това, докато процентът на ходещите, които ще бъдат наранени, е около 1
процента.Интересното е, че изглежда, че можете да ходите почти безкрайно без никакъв повишен риск да се нараните.
Това, че бягането вреди на хората, не трябва да е изненадващо.Както е описано в това проучване, „Бягането създава сили на реакция на земята, които са приблизително 2,5 пъти повече от тялото
тегло, докато силата на реакция на земята по време на ходене е в диапазона от 1,2 пъти телесното тегло.Също така е по-вероятно да се спънете и да паднете, докатобяганеотколкото си
по време на разходка.
Тя също така научи за някои от невероятните ползи за здравето от бързото движение: Дори пет до 10 минути на ден джогинг с около 6 мили в час може да намали
риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания и други причини.Установено е, че хората, които бягат, живеят по-дълго от хората, които не бягат дори след коригиране на други фактори
— разлика от 3,8 години за мъжете и 4,7 години за жените.
Въпреки това изследванията показват, че ходенето носи значителни ползи за здравето.Някои проучвания показват, че можете да удължите живота си и да предотвратите болестта
просто с ходене - и колкото повече, толкова по-добре.
Всички тези изследвания, макар и просветляващи, не предлагат ясни заключения дали бягането или ходенето е по-добро за вас като цяло.Затова попитах някои от
водещи световни изследователи в тази област.Тяхното заключение?Трябва да вземете предвид компромисите.
„Умереното бягане удължава живота повече от ходенето“, каза Питър Шнор, клиничен кардиолог, който е изследвал много аспекти на упражненията и
здраве.Ключовата дума там е „умерено“.Schnohr предупреди за възникващите изследвания, че правенето на много упражнения за издръжливост в дългосрочен план (като триатлон
тренировка) може да доведе до сърдечни проблеми.Като цяло има U-образна връзка между бягането и смъртността, каза той.Твърде малко не е полезно за здравето, но също
много може да е вредно.
„НАЙ-БЛАГОПРИЯТНИЯТ РЕЖИМ Е ДВА ДО ТРИ БЕГАЩИ ДНИ В СЕДМИЦАТА С БАВНО ИЛИ СРЕДНО ТЕМПО“
Най-благоприятният [режим] е два до три работни дни седмично, с бавно или средно темпо“, посъветва Шнор.„Бягане всеки ден, с бърза скорост, повече
от 4 часа на седмица не е толкова благоприятно.“А за тези, които не обичат да бягат, той отбеляза: „Бързото ходене, а не бавното, също удължава живота.Не мога да кажа колко.”
Холандският изследовател Луиз Карлос Хеспанхол посочи, че като цяло бягането просто носи ползи за здравето по-ефикасно от ходенето.Това проучване, за
например установи, че пет минути бягане на ден са толкова полезни, колкото 15 минути ходене.Хеспанхол също каза, че след една година отобучениесамо два часа а
седмица, бегачите губят тегло, намаляват телесните си мазнини, намаляват сърдечната честота в покой и намаляват триглицеридите в кръвния си серум (мазнините в кръвта).Има дори
доказателства, че бягането може да има положителен ефект върху напрежението, депресията и гнева.
Въпреки това Хеспанхол не беше пълен мажоретка за бягане.Един добър режим на ходене може да има подобни ползи, отбеляза той.Така че при бягане срещу ходене, наистина
зависи от вашите ценности и предпочитания: „Човек може да избере ходенето вместо бягане като начин на физическа активност въз основа на рисковете от нараняване, тъй като ходенето е
по-малко рисковано от бягането“, обясни той.Или алтернативно: „Човек може да избере бягане, защото ползите за здравето са по-големи и идват по-бързо, за по-кратък период от време.
време.”
За да обобщим: Бягането подобрява вашето здраве по-ефективно от ходенето и носи по-големи ползи за здравето спрямо инвестираното време.Но дори и малко количество от
бягането носи по-голям риск от нараняване от ходенето.И многото тичане (т.е. ултрамаратонско обучение) може да бъде вредно, докато същото никога не важи за ходенето.
Къде ни оставя това?Всички изследователи на упражнения изглежда са съгласни с едно нещо: че най-добрата рутинна тренировка е тази, която наистина ще правите.Така че отговорът
въпросът за бягане срещу ходене вероятно ще варира от човек на човек.Ако предпочитате едно пред друго, придържайте се към него.И ако тивсе ощене мога да реша,
Хеспанхол предложи следното: „Защо не правите и двете – бягане и ходене – за да извлечете най-доброто от всяко?“
Време на публикуване: 19 март 2021 г