Добре дошли тук, седмична рубрика, където читателите могат да задават ежедневни здравни въпроси на теми от науката за махмурлука до мистериите.
на болки в гърба. Джулия Белуз ще проучи изследванията и ще се консултира с експерти в областта, за да разбере как науката може да ни помогне да живеем по-щастливо и
по-здравословен живот.
Is бяганенаистина ли е по-добра форма на упражнение от ходенето, като се има предвид, че бягането може да доведе до повече наранявания?
Във Vox тя седи близо до здравната репортерка Сара Клиф, която тренира за полумаратони и триатлони с непринуденост, която повечето хора запазват за пазаруване на хранителни стоки. Но
Сара също страда от плантарен фасциит и стрес фрактура. Понякога е принудена да куца с маратонки с месеци, защото всичко останало също я боли.
много и дори носеше голяма синя шина на левия си крак, за да омекоти малките пукнатини в костите на стъпалото ѝ, причинени от прекомерно износване.
В много отношения Сара е перфектен пример за това как да се разглеждат ползите и рисковете от бягането спрямо ходенето. Бягането има по-големи ползи за здравето от...
ходене (Сара е в супер добра форма), но също така носи много по-голям риск от нараняване (вижте шината за крака на Сара).
И така, кой ефект доминира? За да разбере, тя първо потърсила „рандомизирани контролирани проучвания“ и „систематични прегледи“ набягане, ходене и упражнения
вPubMedздраве (безплатна търсачка за здравни изследвания) и вGoogle Наука.Исках да видя какви са най-висококачествените доказателства - проучвания и прегледи
назлатен стандарт— каза за относителните рискове и ползи от тези две форми на упражнения.
СВЪРЗАНИПравим упражненията твърде сложни. Ето как да ги направите правилно.
Веднага стана очевидно, че бягането може да доведе до повече наранявания и рискът се увеличава с по-интензивните програми за бягане. Проучванията установиха, че бегачите
имат значително по-високи нива на наранявания от ходещите (едно проучване установи, че младите мъже, които тичат или джогират, имат 25% по-висок риск от наранявания от ходещите) и
че ултрамаратонците са изложени на още по-голям риск. Основните наранявания, свързани с бягането, включват синдром на стрес на тибията, наранявания на ахилесовото сухожилие и плантарен фасциит.
Като цяло, повече от половината от хората, които тичат, ще претърпят някакъв вид нараняване от това, докато процентът на ходещите, които ще се наранят, е около 1
процента. Интересното е, че изглежда можете да ходите почти безкрайно, без да имате повишен риск от нараняване.
Това, че бягането вреди на хората, не би трябвало да е изненадващо. Както е описано в това проучване, „Бягането създава сили на реакция на земята, които са приблизително 2,5 пъти по-големи от тези на тялото.“
тегло, докато силата на реакция на земята по време на ходене е в диапазона от 1,2 пъти телесното тегло.“ Също така е по-вероятно да се спънете и паднете, докатобяганеотколкото си ти
по време на разходка.
Тя научила и за някои от невероятните ползи за здравето от бързото движение: Дори пет до десет минути джогинг на ден с около 6 мили в час могат да намалят...
рискът от смърт от сърдечно-съдови заболявания и други причини. Установено е, че джогингът живее по-дълго от неджогинга, дори след коригиране на други фактори
— разлика от 3,8 години за мъжете и 4,7 години за жените.
Въпреки това, изследванията показват, че ходенето носи и значителни ползи за здравето. Някои проучвания показват, че можете да удължите живота си и да предотвратите болести.
просто като ходите пеша — и колкото повече, толкова по-добре.
Цялото това проучване, макар и просветляващо, не предложи никакви ясни заключения относно това дали бягането или ходенето е по-добро за вас като цяло. Затова попитах някои от
водещите световни изследователи в тази област. Тяхното заключение? Трябва да се вземат предвид компромисите.
„Бягането умерено удължава живота повече от ходенето“, казва Петер Шнор, клиничен кардиолог, който е изследвал много аспекти на упражненията и
здраве. Ключовата дума там е „умерено“. Шнор предупреди за нововъзникващите изследвания, че извършването на много упражнения за издръжливост в дългосрочен план (като триатлон
тренировки) може да доведе до сърдечни проблеми. Като цяло има U-образна връзка между бягането и смъртността, каза той. Твърде малкото не е полезно за здравето, но твърде
много може да е вредно.
„НАЙ-БЛАГОПРИЯТНИЯТ РЕЖИМ Е ДВА ДО ТРИ ДНИ СЕДМИЧНО, С БАВНО ИЛИ СРЕДНО ТЕМПО“
„Най-благоприятният [режим] е два до три дни бягане седмично, с бавно или средно темпо“, съветва Шнор. „Бягане всеки ден, с бърза скорост, повече
„Повече от 4 часа седмично не е толкова благоприятно.“ А за тези, които не обичат да бягат, той отбеляза: „Бързото ходене, а не бавното, също удължава живота. Не мога да кажа колко.“
Холандският изследовател Луис Карлос Хеспанхол посочи, че като цяло бягането просто носи ползи за здравето по-ефективно от ходенето. Това проучване, например
например, установи, че пет минути бягане на ден са толкова полезни, колкото и 15 минути ходене. Хеспанхол също каза, че след една годинаобучениесамо два часа
седмица, бегачите отслабват, намаляват телесните си мазнини, понижават сърдечната си честота в покой и понижават триглицеридите в кръвния си серум (мазнини в кръвта). Има дори
доказателства, че бягането може да има положителен ефект върху напрежението, депресията и гнева.
Въпреки това, Хеспанхол не беше пълен привърженик на бягането. Добрият режим на ходене може да има подобни ползи, отбеляза той. Така че, когато говорим за бягане спрямо ходене, наистина...
зависи от вашите ценности и предпочитания: „Човек може да избере ходене вместо бягане като начин на физическа активност въз основа на рисковете от нараняване, тъй като ходенето е
„по-малко рисковано от бягането“, обясни той. Или алтернативно: „Човек би могъл да избере бягане, защото ползите за здравето са по-големи и идват по-бързо, за по-кратък период от време.“
време.“
В обобщение: Бягането подобрява здравето ви по-ефективно от ходенето и има по-големи ползи за здравето за инвестирано време. Но дори и малко количество
Бягането носи по-голям риск от нараняване от ходенето. А многото бягане (т.е. ултрамаратонски тренировки) може да бъде вредно, докато същото никога не е вярно за ходенето.
Къде ни оставя това? Всички изследователи на упражненията сякаш са единодушни по едно нещо: че най-добрата тренировъчна програма е тази, която наистина ще изпълнявате. Така че отговорът е...
Въпросът за бягане срещу ходене вероятно ще варира от човек на човек. Ако предпочитате едното пред другото, придържайте се към него. И ако виевсе ощене мога да реша,
Хеспанхол предложи следното: „Защо не правите и двете – бягане и ходене – за да извлечете най-доброто от всяко?“
Време на публикуване: 19 март 2021 г.